Descubre cómo hacer flexiones de manera efectiva y fortalece tu cuerpo de forma completa. Conoce los ejercicios previos recomendados, las modificaciones para principiantes y los consejos clave para lograr una técnica impecable. ¡Prepárate para conquistar tus metas fitness!
Para aprender a hacer flexiones correctamente y fortalecer la parte superior del cuerpo, es importante seguir estos consejos:
1. Fortalecer los músculos principales como los pectorales, tríceps, bíceps, deltoides anterior y abdominales.
2. Realizar ejercicios previos como curl de bíceps, press de pecho con cable, press de banca, cable cruzado, mancuernas, dominadas y abdominales.
3. Si las flexiones estándar son difíciles, se pueden hacer modificaciones como flexiones apoyando las rodillas o en la cama.
Recuerda mantener la postura correcta, utilizar una esterilla o toalla, y estirar antes y después del ejercicio. Siempre es recomendable buscar la guía de un entrenador personal para hacer los ejercicios de manera adecuada.
Si estás buscando una forma efectiva de fortalecer la parte superior de tu cuerpo, las flexiones son el ejercicio ideal para ti. No solo trabajan varios grupos musculares importantes, sino que también son versátiles y se pueden adaptar a diferentes niveles de condición física. En este artículo, te enseñaremos cómo hacer flexiones correctamente y te proporcionaremos consejos útiles para sacar el máximo provecho de este ejercicio.
Contenido
1. Preparación para las flexiones
Antes de comenzar a hacer flexiones, es importante preparar los músculos involucrados para adquirir la fuerza necesaria. A continuación, te mostraremos algunos ejercicios que te ayudarán a fortalecer los músculos principales:
Curl de bíceps
Este ejercicio se centra en los músculos del bíceps, que también se utilizan durante las flexiones. Para realizar el curl de bíceps, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados y los codos pegados al cuerpo. Luego, flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo en todo momento. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Press de pecho con cable
El press de pecho con cable es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos pectorales, que son fundamentales en las flexiones. Para realizar este ejercicio, ajusta la altura de los cables a la altura de tus hombros. Sujeta los agarres y empuja hacia adelante, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Press de banca
El press de banca es un ejercicio clásico que trabaja los músculos pectorales, tríceps y deltoides anterior. Acuéstate en un banco plano con una barra cargada y las manos colocadas un poco más anchas que la anchura de los hombros. Baja la barra hasta que toque ligeramente el pecho y luego empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Cable cruzado
El cable cruzado es otro ejercicio efectivo para fortalecer los músculos pectorales y los deltoides anterior. Para realizarlo, ajusta la altura de los cables a la altura de tus hombros. Sujeta los agarres y cruza los brazos frente a ti, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Luego, estira los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo y regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Mancuernas
Las mancuernas son una excelente herramienta para trabajar los músculos de los brazos, incluyendo los tríceps y los deltoides anterior. Puedes realizar ejercicios como el press de hombros, las elevaciones laterales y las extensiones de tríceps para fortalecer estos músculos. Haz 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio desafiante pero altamente efectivo para fortalecer los músculos de la espalda, los brazos y los hombros. Si tienes acceso a una barra de dominadas, te recomendamos incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento. Si no puedes hacer dominadas completas, puedes probar con dominadas asistidas o con bandas elásticas para ayudarte. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Abdominales
Los abdominales también juegan un papel importante en las flexiones, ya que te ayudan a mantener una buena postura y estabilidad durante el ejercicio. Puedes realizar diferentes tipos de abdominales, como los crunches, los russian twists y las planchas, para fortalecer esta área. Haz 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.
2. Cómo hacer flexiones correctamente
Una vez que hayas fortalecido los músculos necesarios, estarás listo para realizar las flexiones correctamente. Sigue estos pasos para asegurarte de ejecutar el ejercicio de manera adecuada:
Posición inicial
Comienza colocándote boca abajo en el suelo, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Los pies deben estar juntos y los brazos extendidos. Mantén una postura recta desde la cabeza hasta los pies.
Descenso
Flexiona los codos y baja lentamente el torso hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Asegúrate de mantener una buena alineación corporal, evitando levantar la cadera o bajar la cabeza. Continúa descendiendo hasta que el pecho casi toque el suelo.
Ascenso
Empuja el cuerpo hacia arriba, extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial. Asegúrate de mantener una buena postura durante todo el ascenso, evitando levantar exageradamente los brazos o curvar la espalda. Exhala durante este movimiento.
Series y repeticiones
Realiza 3 series de 10 repeticiones de flexiones estándar. Si eres principiante o las flexiones estándar resultan difíciles, puedes comenzar realizando flexiones apoyando las rodillas en el suelo o flexiones en la cama para facilitar el ejercicio. A medida que adquieras más fuerza, podrás progresar hacia las flexiones estándar.
3. Consejos importantes
Aquí tienes algunos consejos adicionales para asegurarte de hacer las flexiones correctamente y evitar lesiones:
Mantén una postura recta
Es importante mantener una buena postura durante todo el ejercicio. Evita subir la cadera o curvar la espalda, ya que esto puede poner tensión innecesaria en la columna vertebral y reducir la efectividad del ejercicio.
No levantes ni bajes exageradamente los brazos
Al realizar las flexiones, evita levantar los brazos demasiado alto o bajarlos exageradamente. Mantén los codos cerca del cuerpo en todo momento para maximizar la activación de los músculos del pecho, los tríceps y los hombros.
Utiliza una esterilla o toalla
Para evitar resbalones y proteger tus manos y muñecas, te recomendamos usar una esterilla o una toalla debajo de las manos durante las flexiones. Esto proporcionará un agarre más seguro y reducirá el riesgo de lesiones.
Haz estiramientos antes y después del ejercicio
Antes de comenzar las flexiones, asegúrate de realizar estiramientos suaves para preparar los músculos y las articulaciones. Después del ejercicio, realiza estiramientos más profundos para promover la recuperación y reducir la rigidez muscular.
Conclusión
Las flexiones son uno de los ejercicios más completos para fortalecer la parte superior del cuerpo. Antes de comenzar a hacer flexiones, es importante preparar los músculos involucrados realizando ejercicios específicos. Durante las flexiones, asegúrate de mantener una postura recta, evitar levantar o bajar exageradamente los brazos y utilizar una esterilla o toalla para mayor comodidad. No olvides hacer estiramientos antes y después del ejercicio. Si tienes dudas sobre cómo hacer las flexiones correctamente o cuáles son los ejercicios más adecuados para ti, te recomendamos buscar la ayuda de un entrenador personal. ¡Aprovecha al máximo este ejercicio versátil y disfruta de los beneficios de unas flexiones bien hechas!